Ces deux postures, Navasana (la posture du bateau) et Lolasana (la posture du pendentif), se complètent parfaitement. Après avoir établi la force et la stabilité dans Navasana, on poursuit avec Lolasana pour développer encore plus de puissance et de contrôle dans le centre du corps.
Entrer dans Navasana : la posture du bateau
- Asseyez-vous au sol et repliez les jambes, pieds au sol, talons près du bassin.
- Placez les mains derrière les cuisses et, sur une inspiration, redressez le sternum et le menton.
- À l’expiration, basculez légèrement en arrière, trouvant votre équilibre derrière les ischions (les petits os des fesses).
- Dépliez partiellement ou complètement les jambes, en gardant un dos long, la colonne bien étirée et les épaules basses.
- Engagez le ventre pour protéger le bas du dos et fixez un regard (drishti) légèrement au-dessus des orteils.
- Relâchez le visage, comme un visage du bord de mer, calme et détendu — car après tout, Navasana est la posture du bateau!
Si la stabilité est là, on peut décoller les mains derrière les cuisses et allonger les bras parallèles au sol, paumes vers le plafond. Avec le temps, la force et la souplesse permettent d’allonger encore plus la colonne et de tendre complètement les jambes.
Passer à Lolasana : la posture du pendentif
- Croisez les jambes et placez les mains au sol ou sur des blocs, de chaque côté du bassin.
- Sur une inspiration, poussez fort dans les mains et tentez de soulever le bassin, les jambes et les pieds du sol.
- Cet effort demande beaucoup de force, surtout au début, mais avec la pratique, une légèreté s’installe.
- Plus on répète, plus on trouve un équilibre entre puissance et fluidité, rendant la posture plus accessible.
Dans le vinyasa que j’enseigne, nous pratiquons Navasana et Lolasana trois fois. Dans la tradition de l’Ashtanga, ces postures peuvent être répétées jusqu’à cinq ou dix fois.
Comme l’océan qui porte un bateau, la pratique répétée porte le corps vers plus d’aisance, de force et d’équilibre.
Les bienfaits de Navasana & Lolasana
Ces postures demandent un engagement profond du centre du corps et offrent de nombreux bienfaits, tant sur le plan physique que mental :
Renforcement et stabilité
- Sangle abdominale et bas du dos : Protège la colonne vertébrale et améliore la posture.
- Fléchisseurs de la hanche : Travaille la stabilité du bassin et l’endurance musculaire.
- Bras et épaules (surtout en Lolasana) : Développe la force nécessaire pour le maintien du corps.
Équilibre et souplesse
- Meilleure coordination et proprioception : Essentiel pour l’ancrage et la fluidité du mouvement.
- Élasticité des ischio-jambiers : Facilite l’allongement des jambes et un dos plus droit.
Mental et endurance
- Concentration et patience : Aide à développer une présence totale sur le tapis et dans la vie quotidienne.
- Force intérieure : Comme toute posture exigeante, Navasana et Lolasana enseignent la persévérance et la confiance en soi.
Avec le temps, ces postures ne sont plus seulement des défis physiques, mais deviennent des moments où l’on trouve force et légèreté, effort et relâchement, stabilité et fluidité.
Namaste
